Lavoro sedentario

Che cos’è il lavoro sedentario?

Il lavoro sedentario viene definito come il mantenimento di una posizione senza interruzioni per almeno 1 ora. È particolarmente comune nel lavoro d’ufficio, nella sorveglianza e nei trasporti.

Oltre alle ore lavorative, gran parte della vita quotidiana viene trascorsa seduti e inattivi, spesso piegati in avanti: sul divano, durante gli spostamenti, a tavola e quando si usano gli schermi.

Effetti del lavoro sedentario sulla salute

Il corpo umano è strutturato per stare in piedi. I suoi sistemi funzionano meglio quando non restiamo incurvati, comprimendo la circolazione.

Il sistema circolatorio, con cuore, polmoni e vasi sanguigni, permette al sangue di ossigenarsi e di essere pompato in tutto il corpo.

Il diaframma, il principale muscolo respiratorio, si trova tra gabbia toracica e cavità addominale. Funziona come un pistone che sale e scende, favorendo la circolazione. Si sposta di 1-10 cm, secondo il livello di attività.

A riposo si muove di circa 1 cm a ogni inspirazione ed espirazione. Nella posizione seduta, la sua funzione può essere compressa, il movimento a pistone ridotto e quindi la circolazione compromessa. Muscoli, ossa, organi e cellule dipendono dal sangue per ricevere nutrienti e ossigeno ed eliminare le sostanze di scarto. Il movimento del diaframma è importante anche per l’apparato digerente, perché contribuisce alla peristalsi intestinale. Se la funzione digestiva peggiora, possono comparire stitichezza, gonfiore, dolore addominale e altri disturbi gastrointestinali. Fonte: ResearchGate.

Lavoro sedentario ed ergonomia

L’ergonomia studia il modo in cui il corpo si muove e viene sollecitato durante un compito. Il suo obiettivo è adattare il lavoro alla persona.

Una buona organizzazione ergonomica dello spazio aiuta a prevenire dolore e lesioni muscoloscheletriche, indipendentemente dalla posizione di partenza. Il lavoro sedentario ha conseguenze sulla salute sia a breve sia a lungo termine.

Effetti a breve e lungo termine sulla mente

Salute mentale
Esiste un rapporto negativo tra lavoro sedentario e salute mentale. Lunghi periodi seduti sono tipicamente associati a una ridotta attività fisica.

Questo può ridurre la produzione di endorfine, associate al benessere, abbassare l’energia, creare isolamento, limitare le interazioni sociali e influenzare il sonno. Tutti questi aspetti possono incidere sulla salute mentale, sui sintomi depressivi e sulla qualità di vita. Fonte: Journal of Affective Disorders.

Effetti a breve e lungo termine sul corpo

Malattie cardiovascolari
Il lavoro sedentario è un fattore di rischio cardiovascolare. Una causa principale è l’aterosclerosi, che riduce l’apporto di sangue ai tessuti e aumenta il rischio di trombi o rotture dei vasi. Fonte: Journal of Applied Physiology.

Problemi muscoloscheletrici
Le lesioni da sovraccarico sono particolarmente comuni a schiena, collo, spalle, gomiti e mani. Si verificano quando le sollecitazioni superano la capacità delle strutture di sostenerle. Muscoli, tendini e articolazioni hanno bisogno di movimento per aumentare la circolazione nei tessuti e liberare le tensioni.

Rimanere a lungo nella stessa posizione rende i tessuti più ischemici, cioè meno irrorati, con alterazioni del metabolismo cellulare dovute alla carenza di ossigeno. Questo può provocare dolore muscolare. Se un’articolazione, un muscolo o un tendine vengono sollecitati a lungo, può comparire un sovraccarico, come si osserva nel gomito del tennista, nel gomito del golfista, nel conflitto subacromiale e nella cefalea.

Sovrappeso e obesità
Il rischio è maggiore nel lavoro sedentario perché l’attività fisica è ridotta. Il movimento aumenta il dispendio energetico e il metabolismo a riposo ed è quindi importante per evitare il sovrappeso.

Ridurre gli effetti della sedentarietà con l’esercizio regolare

Puoi fare molto per preparare il corpo e creare le risorse necessarie affinché il lavoro sedentario sia meno gravoso. Allenarsi ogni settimana aiuta ossa, muscoli, tendini e articolazioni a diventare più resistenti e forti, gestendo meglio le posizioni inattive e fisse. Più un tessuto è rinforzato, maggiore è il carico che può sostenere.

L’attività fisica è importante per forma e forza, salute fisica e mentale e funzioni cognitive come apprendimento e concentrazione. Fonte: Autorità sanitaria danese.

La ricerca mostra che interrompere ripetutamente i periodi seduti con attivazione muscolare ha un effetto positivo sulla circolazione. Migliorano aspetti come funzione di cuore, polmoni e vasi, frequenza cardiaca e pressione.

Un po’ di esercizio è meglio di nessun esercizio.

Esercizi da fare alla scrivania

• Alzati e allunga entrambe le braccia sopra la testa: apre la parte anteriore del torace e migliora il movimento del diaframma.
• Esegui squat o piegamenti delle ginocchia, mettendo una sedia dietro di te se l’equilibrio è difficile.
• Cammina o corri leggermente sul posto.
• Esegui piegamenti appoggiandoti alla scrivania.
• Fai saltelli aprendo e chiudendo braccia e gambe, oppure saltelli alternati da sciatore.

Esegui 10 ripetizioni di ogni esercizio per attivare la circolazione e prepararti al resto della giornata.

Alimentazione sana e idratazione

Una dieta varia e un’assunzione equilibrata di liquidi forniscono alle cellule condizioni e nutrienti necessari al funzionamento ottimale dei processi corporei e al mantenimento dell’omeostasi. L’alimentazione deve apportare diverse vitamine e minerali importanti.

Consigli alimentari:

• Varia il consumo di verdura e frutta.
• Includi frutta a guscio e semi.
• Consuma pesce grasso.
• Assumi fibre.
• Bevi 1,5 L d’acqua al giorno, prestando maggiore attenzione durante l’esercizio.
• Assumi proteine da carni bianche e alimenti vegetali.

Strategie per una routine lavorativa più sana

La parola chiave è varietà.
Cambia posizione il più spesso possibile per aumentare la circolazione in tessuto connettivo, muscoli, tendini e organi. Ricorda che anche poco è utile. Non serve sempre una grande sessione quotidiana di esercizio: interrompere il tempo trascorso seduti ha già un effetto importante sulla salute.

Inserire pause regolari
Alzati quando puoi. Prevedi una pausa in piedi almeno una volta all’ora, per evitare periodi seduti troppo lunghi. Un promemoria su telefono, computer o orologio può aiutare. La pausa può essere breve: andare a prendere un bicchiere d’acqua, fare qualche scala o eseguire 10 ripetizioni di un esercizio.

Riunioni camminando
Quando è adatto, proponi ai colleghi una riunione mentre camminate. Puoi farlo anche durante una telefonata individuale. Ancora una volta, poco è meglio di niente: una passeggiata di 5 minuti conta.

Usare la tecnologia per favorire il movimento
La tecnologia fa parte della vita quotidiana e può essere usata anche per muoversi: cyclette da scrivania o ufficio, tapis roulant, macchine per la forza, visori per la realtà virtuale, applicazioni con programmi e metodi di allenamento e orologi per monitorare e sostenere abitudini sane.