Caffeina: quali effetti ha sull’organismo?

Che cos’è la caffeina?

La caffeina è una sostanza stimolante presente in caffè, tè, cacao e altre piante. Può essere aggiunta a bevande energetiche, integratori e alcuni medicinali. Agisce sul sistema nervoso centrale e può aumentare temporaneamente la vigilanza e ridurre la sonnolenza. Questo effetto non sostituisce il sonno né rende sicuro guidare quando si è assonnati.

Il contenuto varia con prodotto, preparazione e dimensione della porzione. Un espresso, una grande tazza di caffè filtrato e una bevanda energetica non sono unità equivalenti. Per stimare l’assunzione bisogna sommare tutte le fonti della giornata e leggere le etichette disponibili.

Quanto durano gli effetti?

L’organismo assorbe rapidamente la caffeina, ma la elimina con tempi diversi da persona a persona. L’emivita è il tempo necessario perché la quantità presente si riduca della metà: non coincide con il momento in cui la sostanza è scomparsa. Negli adulti sani varia ampiamente, spesso nell’ordine di alcune ore; gravidanza, salute del fegato e medicinali possono prolungarla. In gravidanza può essere molto più lunga.

Per questo un caffè nel pomeriggio può influire sul sonno notturno anche quando non ci si sente più stimolati. Se hai difficoltà ad addormentarti o un sonno poco riposante, osservare quantità e orari può essere utile; non esiste un orario limite identico per tutti.

Effetti utili e disturbi possibili

La maggiore attenzione può essere utile in alcune attività, ma la risposta varia e aumenta il rischio di usare la caffeina per compensare abitualmente un riposo insufficiente. Alcune persone avvertono agitazione, ansia, tremore, palpitazioni, disturbi digestivi o insonnia anche con quantità moderate.

Può verificarsi un aumento temporaneo della pressione. In presenza di malattie, gravidanza o farmaci, la quantità appropriata va discussa con il medico o il farmacista. Un disturbo nuovo o persistente non va attribuito automaticamente al caffè.

I riferimenti dell’EFSA

Per la popolazione adulta sana, l’Autorità europea per la sicurezza alimentare indica che dosi singole fino a 200 mg e un totale fino a 400 mg al giorno, distribuito nella giornata e considerando tutte le fonti, non sollevano in generale preoccupazioni di sicurezza. Sono riferimenti di valutazione del rischio, non obiettivi da raggiungere né una garanzia individuale. Anche quantità inferiori possono disturbare il sonno o causare sintomi.

In gravidanza il riferimento è non più di 200 mg al giorno da tutte le fonti. Anche durante l’allattamento è opportuno limitare l’assunzione e chiedere indicazioni in base alla propria situazione e al bambino. I valori degli adulti non vanno applicati ai bambini; bevande energetiche e integratori stimolanti non sono una strategia per affrontare la stanchezza dei più giovani.

Caffè e prevenzione delle malattie

Gli studi che osservano associazioni tra consumo di caffè e salute non dimostrano automaticamente un effetto causale della caffeina. Il caffè contiene molte sostanze e chi lo beve può differire da chi non lo beve per diverse abitudini. Questi dati non giustificano assumere caffeina per prevenire Alzheimer o Parkinson, né presentarla come trattamento neuroprotettivo. Anche un effetto osservato sulle cellule in laboratorio non dimostra un beneficio clinico.

Come valutare il proprio consumo

Annota per qualche giorno prodotti, quantità, orari e qualità del sonno. Se vuoi ridurre un consumo abituale elevato, una riduzione graduale può rendere più tollerabili cefalea e stanchezza transitorie. Il decaffeinato può essere un’alternativa, pur contenendo piccole quantità residue di caffeina. Evita polveri concentrate e dosi elevate assunte per restare sveglio o migliorare la prestazione.

Dolore toracico, svenimento o palpitazioni importanti con malessere richiedono assistenza urgente. Dopo un’assunzione eccessiva o accidentale, soprattutto di prodotti concentrati o da parte di un bambino, contatta subito un Centro Antiveleni o il 112/118.

Per approfondire: valutazione della caffeina, EFSA e scheda EFSA su assorbimento, quantità ed effetti.