A che cosa servono le proteine e quante ne occorrono?

A che cosa servono le proteine?

Le proteine partecipano alla struttura e al rinnovamento dei tessuti e alla produzione di enzimi, trasportatori e altre molecole indispensabili. Sono costituite da amminoacidi: alcuni possono essere prodotti dall’organismo, mentre quelli essenziali devono arrivare dall’alimentazione. Le proteine possono anche fornire energia, ma la loro funzione non si limita a costruire muscoli.

Pesce, uova, latte e derivati, carne, legumi, soia, cereali e frutta a guscio contribuiscono all’apporto quotidiano. Un’alimentazione vegetale varia e adeguata può fornire gli amminoacidi necessari: conta l’insieme di ciò che si mangia durante la giornata, senza dover abbinare rigidamente ogni alimento nello stesso pasto.

Di quante proteine abbiamo bisogno?

L’EFSA indica per gli adulti sani un’assunzione di riferimento di 0,83 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno. È un riferimento per la popolazione, non una prescrizione individuale. Età, gravidanza, allattamento, malattie, stato nutrizionale e attività sportiva possono modificare le esigenze. Per una persona di 70 kg, 0,83 × 70 corrisponde a circa 58 grammi al giorno.

Chi svolge un allenamento intenso può avere esigenze superiori, da valutare insieme all’energia complessiva e al programma di allenamento. Non tutte le persone attive devono raddoppiare automaticamente il riferimento. Negli anziani, una perdita di peso involontaria, poco appetito o un calo della forza meritano attenzione anche quando il peso sembra nella norma.

Come leggere le quantità negli alimenti

Il peso dell’alimento non coincide con quello delle proteine. Se un alimento contiene 25 grammi di proteine per 100 grammi, una porzione di 150 grammi ne apporta 37,5. Nell’esempio di un obiettivo sportivo individuale di 112 grammi, ottenere tutto da quell’alimento richiederebbe 448 grammi: è un calcolo illustrativo, non un invito a mangiare soltanto pollo. Il contenuto cambia con il prodotto e la preparazione; controlla l’etichetta o una tabella alimentare attendibile.

Distribuzione dei pasti e recupero

Distribuire fonti proteiche nei pasti può rendere più semplice raggiungere un apporto adeguato. Non esiste però un limite generale di assorbimento di 25–50 grammi per pasto: la digestione e l’assorbimento sono diversi dalla risposta di sintesi delle proteine muscolari. Un pasto più ricco non viene automaticamente “sprecato”.

Gli amminoacidi vengono utilizzati in diversi processi; non seguono obbligatoriamente una sequenza di trasformazione prima in grasso e poi in glucosio. L’organismo non possiede una riserva proteica dedicata paragonabile al deposito di grasso. Per recuperare dopo l’attività servono anche energia sufficiente, riposo e un carico di allenamento adeguato.

Una finestra alimentare ristretta può rendere più difficile mangiare abbastanza, ma non c’è una soglia universale di 12 ore oltre la quale il digiuno danneggia l’apporto proteico. Prima di seguire regimi restrittivi, soprattutto in presenza di malattie o fragilità, è utile una valutazione nutrizionale.

Servono integratori?

Gli integratori proteici sono una possibilità pratica quando l’alimentazione non copre le esigenze, non un passaggio obbligatorio. Nessuna percentuale indicata sulla confezione garantisce che il prodotto sia necessario o migliore per te. Le proteine del siero derivano dal latte: un prodotto con poco lattosio può essere compatibile con alcune intolleranze, ma resta inadatto a chi è allergico alle proteine del latte.

Non esiste una soglia di 3,7 grammi per chilogrammo che separi universalmente sicurezza e tossicità. In caso di malattia renale, l’apporto deve essere concordato con il team curante. Un medico o un professionista della nutrizione competente può aiutare a valutare alimentazione, eventuali carenze e reale utilità degli integratori.

EFSA: valori di riferimento per le proteine.